Du har nok oplevet at være til en yogatime, hvor en yogalærer har talt om en stilling, som er god for at afspænde psoas. Men ved du, hvad psoas er? I dette blogindlæg vil vi tage dig med på en tur omkring psoas og dens betydning for din krop. Du vil også blive præsenteret for nogle yogaøvelser, som er gode at afspænde psoas samt de større muskelgrupper omkring psoas.
Alle disse øvelser er ekstra gode at dyrke til Hot yoga, hvor varmen kan være med til at smidiggøre muskler og led og dermed løsne op for eventuelle spændinger. Hot yoga er yoga i et opvarmet lokale. Hos YOGA HUSET Aalborg kommer temperaturen aldrig højere op end 37 grader, det samme som vores kropstemperatur.
Psoasmusklen er den muskel, som forbinder over- med underkrop, så den sikrer, at vi kan stå oprejst. Den er ret vigtig, for det er faktisk den eneste muskel, som forbinder din rygsøjle med dine ben. Den ligger dybt inde i din kernemuskulatur, og så ligger den også tæt op ad dine reproduktive organer. Den er vores vigtigste hoftebøjer og derfor også vigtig at arbejde med.
Psoas kan du også høre omtalt som sjælens muskel. Ved en for stram psoas, kan det påvirke vores vejrtrækning uhensigtsmæssigt. Psoas er via bindevævet hæftet til diafragma, og derfor kan det påvirke din vejrtrækning, som igen kan påvirke dit nervesystem, som tror, du er i fare. Så én ting er, at dine psoasmuskler er for stramme, og det rent fysisk kan påvirke dig, så kan det altså også påvirke din stresstilstand i kroppen.
Den er derfor også en lidt udskældt muskel. Den hæfter på vores lændehvirvler, og ved en for stram psoas, kan det udvikle sig til bl.a. lænde- og knæsmerter. Det kan også påvirke bl.a. hofte-, iskias- og menstruationssmerter, bækkenproblemer samt smerter i lysken og i underlivet.
Øvelser for psoas
I en almindelig yogaklasse, vil der næsten altid forekomme øvelser, som er med til at afspænde psoas, bl.a. Virabhadrasana 1 (kriger 1), Ustrasana (Kamel) samt (Anjaneyasana (lav lunge). Nedenstående øvelser kan du passende lave i forbindelse med et flow eller efter en let opvarmning af kroppen.
Anjaneyasana (lav lunge):
· Start i Adho Mukha Svanasana (hundestrækket). På en udånding sætter du din højre fod ind mellem dine hænder. Sikre dig, at knæ og hæl er på lige linje
· Læg dit venstre knæ ned i måtten, evt. med et tæppe under for at beskytte knæet. Lad dit venstre ben søge så langt tilbage, at du mærker et stræk for forsiden af venstre lår
· Hav tyngde i dine hofter og sørg for, de er parallelle
· På en indånding, løft overkroppen og flet fingrene bag ved korsbenet og kom blidt ind i en bagoverbøjning, hvis det er okay for din lænd
· Stå her i 3-5 ind- og udåndinger indtil du lander tilbage i Adho Mukha Svanasana
· Tag den modsatte side i lige mange ind- og udåndinger som på den første side
I Anjaneyasana får du et langt stræk for hele forsiden af kroppen. Hvis det er okay for din lænd, kan du åbne mere op for forsiden ved at læne overkroppen mere tilbage.
Virabhadrasana 1 (kriger 1):
· Start i Tadadasana (bjergets stilling). På en udånding sætter du dit højre ben tilbage, og sætter din højre hæl i måtten i en ca 45-60 graders vinkel. Hvis det er ubehageligt med hælen i, løft da hælen, evt. op på en blok eller et tæppe
· Sørg for, begge dine hofter er parallelle mod dit forreste ben. På en indånding rækker du begge arme mod loftet. Forreste hæl og knæ på lige linje
· Lad vægten være ligeligt fordelt på både det forreste og det bagerste ben.
· Brug din indånding på at skabe længde i overkroppen. Lad nakken være i lige forlængelse af din rygsøjle.
· Bliv her i 3-5 ind- og udåndinger inden du finder tilbage til Tadasana. Fra Tadasana finder du tilbage i Virabhadrasana 1 på modsatte ben i lige mange ind- og udåndinger som før.
Virabhadrasana 1 giver et langt stræk til dit bryst, lunger, skuldre og nakke samt selvfølgelig psoas. Den styrker dine skuldre, arme, rygmuskler, lår, lægge og ankler.
Vrksasana (træets stilling):
· Fra Tadasana bøjer du det højre ben og løfter knæet ud mod højre, så du åbner op i hoften. Sæt foden ind i enten inderlåret, på indersiden af lægmusklen eller med storetåen i gulvet (ikke fod mod knæ). Bøj let i venstre ben, så du ikke overstrækker i knæet.
· Hav fornemmelsen af, at du presser foden mod benet og benet mod foden, det gør det nemmere at finde balancen.
· Aktiver dine mavemuskler ved at suge navlen ind mod rygsøjlen.
· På din næste indånding rækker du armene mod loftet – enten saml dine håndflader eller rækker fingerspidserne mod loftet
· Find dit Drishti og bliv her i 3-5 ind- og udåndinger
· Kom forsigtigt tilbage til Tadasana inden du fortsætter til modsatte side
Vrksasana forbedrer din balance. På dit løftede ben, strækker den dine inderlår samt forsiden af lårene samtidig med den styrker dine ballemuskler. På dit stående ben styrker den dine lår, ballemuskler og ankel.
Eka Pada Rajakapotasana (halv due):
· Stå på alle fire – knæ under dine hofter og håndled under dine skuldre. Lad dit venstre knæ komme frem mod dit venstre håndled. Flex din venstre fod og lad underbenet ligge foran dig, så din venstre fod er ud for din højre hofte. Hvis det okay for din hofte, lad din venstre fod komme tættere på forenden af måtten
· Lad dit højre ben søge bagud mod bagenden af måtten, så det er så strakt som muligt
· Søg begge hofter ned mod måtten. Lad dem være så parallelle som muligt
· Ret herefter overkroppen godt op, så du åbner bryst og hjerte. Brug evt. blokke eller bøger til dine hænder.
· Bliv her eller søg overkroppen frem og ned mod gulvet på en udånding. Lad panden hvile mod underlaget eller på en blok eller et tæppe
Èn af de øvelser, som arbejder dybt inde i hoften, men som også samtidig strækker baller, lår og psoas. Den løsner op for eventuelle spændinger efter en dag siddende eller fx efter en løbetur.
Ustrasana (kamel):
· Kom fra Balasana og stil dig på begge knæ i hoftebreddes afstand (læg gerne et tæppe under dine knæ)
· Placer hænderne med fingrene ned mod dit korsben
· Hold brystet højt, aktiver din mavelås, hold albuerne tæt ind ved kroppen og din hage mod brystet, når du nænsom søger mod dine hæle.
· Mærk efter, om det er okay for lænden at gå dybere ind i din bagoverbøjning. Hvis det er okay, kan du lade hænderne søge mod dine hæle.
· Evt. underdrej tæerne, så synes hælene ikke så langt væk, hvis du gerne vil nå dem
· Når du vil ud af stillingen, lad hagen søge mod brystet og søg langsomt op og lad din rygsøjle blive lang igen inden du bevæger dig videre, fx til Balasana (barnets stilling)
Ustrasana åbner dit bryst, dine skuldre samt lårmusklen. Fordi den åbner forsiden af kroppen, kan den også virke som et positivt boost for både energi og humør.
Du kan fortsætte dit flow herfra eller slutte af med Balasana (barnets stilling), twists for rygsøjlen og Savasana.
Namaste, Maria
Comments